Bagi seorang powerlifter, tujuan utama adalah mencapai batas tertinggi dalam tiga angkatan utama: squat, bench press, dan deadlift. Pencapaian ini mustahil tanpa struktur program latihan kekuatan yang terencana, sistematis, dan berbasis sains. Transisi dari seorang pemula yang baru mengenal barbel hingga seorang atlet yang mampu mengangkat beban maksimal (One-Rep Max atau 1RM) memerlukan penerapan konsep periodisasi yang ketat, memastikan tubuh beradaptasi dan menjadi lebih kuat tanpa mengalami kelelahan berlebihan (overtraining) atau cedera.
Inti dari setiap program latihan kekuatan yang efektif adalah periodisasi, yaitu pembagian siklus latihan menjadi fase-fase yang terpisah. Biasanya, powerlifting menggunakan periodisasi blok yang terdiri dari tiga fase utama:
- Fase Hipertrofi (Volume Tinggi): Fase ini berfokus pada pembangunan massa otot (muscle mass). Latihan dilakukan dengan volume tinggi (banyak set dan repetisi, misalnya 3-5 set x 8-12 repetisi) menggunakan beban moderat. Durasi fase ini biasanya 4-6 minggu. Tujuan utamanya adalah menciptakan fondasi otot yang kuat untuk menopang kekuatan di fase berikutnya.
- Fase Kekuatan (Intensitas Sedang): Setelah fondasi dibangun, fokus bergeser ke peningkatan kekuatan spesifik. Volume menurun, sementara intensitas (beban) meningkat (misalnya 3-5 set x 3-5 repetisi). Fase ini melatih sistem saraf untuk merekrut lebih banyak serat otot secara simultan. Fase ini berlangsung sekitar 4-6 minggu.
- Fase Puncak (Intensitas Tinggi/Volume Rendah): Ini adalah fase krusial sebelum kompetisi. Volume latihan sangat rendah, dan fokusnya adalah pada beban yang sangat berat (1-3 repetisi) untuk mempersiapkan tubuh menguji 1RM. Fase ini singkat, biasanya hanya 2-3 minggu, dan sering melibatkan tapering—penurunan volume latihan secara signifikan—untuk memastikan tubuh pulih sepenuhnya.
Penerapan program latihan kekuatan ini memerlukan pemantauan ketat terhadap Rate of Perceived Exertion (RPE) dan persentase 1RM. Setiap latihan harus dicatat secara spesifik. Sebagai contoh, dalam sebuah logbook latihan dari powerlifter kategori 93 kg bernama Anton K. di Vilnius, Lithuania, tercatat pada tanggal 10 April 2025, ia melakukan squat dengan beban 180 kg untuk 3 set x 5 repetisi dengan RPE 8, sebagai bagian dari fase kekuatan. Data semacam ini sangat vital untuk menyesuaikan beban minggu berikutnya.
Selain itu, keselamatan dalam program latihan kekuatan adalah nomor satu. Penggunaan sabuk, knee sleeves, dan wrist wraps digunakan untuk memberikan dukungan, namun tidak boleh menjadi ketergantungan. Pemeriksaan kesehatan berkala sangat dianjurkan. Berdasarkan data dari World Powerlifting Federation (WPF) yang dikumpulkan selama kompetisi regional di Polandia pada musim gugur 2024, cedera lower back menjadi yang paling umum pada atlet yang mengabaikan pemanasan dan teknik yang benar. Oleh karena itu, teknik yang sempurna harus selalu diutamakan daripada beban. Mengikuti program periodisasi yang logis dan disiplin adalah satu-satunya cara bagi seorang powerlifter untuk secara bertahap dan aman beralih dari latihan dasar menuju angkatan maksimal di panggung kompetisi.