Salah satu kunci utama dalam meningkatkan massa otot adalah asupan nutrisi yang tepat, dan makanan berprotein memegang peranan sentral dalam proses ini. Protein merupakan blok bangunan penting untuk jaringan otot, dan konsumsi makanan berprotein yang cukup sangat diperlukan untuk memperbaiki dan membangun kembali serat-serat otot yang rusak akibat latihan beban. Tanpa asupan Asupan berprotein yang memadai, upaya latihan keras Anda mungkin tidak akan menghasilkan pertumbuhan otot yang optimal.
Mengapa makanan berprotein begitu penting dalam meningkatkan massa otot? Setelah sesi latihan intens, otot-otot Anda mengalami kerusakan mikro. Protein dari makanan berprotein yang Anda konsumsi akan dipecah menjadi asam amino, yang kemudian digunakan tubuh untuk memperbaiki kerusakan ini dan membangun jaringan otot baru yang lebih kuat dan lebih besar. Proses ini dikenal sebagai sintesis protein otot. Asupan protein yang tepat, terutama setelah latihan, menciptakan lingkungan anabolik yang mendukung pertumbuhan otot.
Berbagai jenis makanan berprotein dapat Anda masukkan dalam diet sehari-hari. Sumber protein hewani meliputi daging tanpa lemak (ayam, sapi, ikan), telur, dan produk susu (susu, keju, yogurt). Sumber protein nabati termasuk kacang-kacangan (kedelai, lentil, buncis), biji-bijian (chia seed, biji labu), dan produk olahan kedelai (tahu, tempe). Memvariasikan sumber protein akan memastikan Anda mendapatkan spektrum asam amino yang lengkap serta nutrisi penting lainnya.
Sebuah seminar kesehatan yang diadakan di Aula Kecamatan setempat pada hari Kamis, 15 Mei 2025, yang dihadiri oleh petugas kesehatan Puskesmas setempat, menekankan pentingnya asupan protein yang cukup, terutama bagi individu yang aktif secara fisik dan bertujuan untuk meningkatkan massa otot. Dalam sesi tersebut, Bapak Dr. Surya Pratama, seorang ahli gizi, menyampaikan bahwa kebutuhan protein harian untuk individu yang aktif berkisar antara 1.6 hingga 2.2 gram protein per kilogram berat badan.
Penting untuk mendistribusikan asupan makanan berprotein sepanjang hari, daripada mengonsumsi dalam jumlah besar hanya pada satu waktu makan. Ini membantu memastikan pasokan asam amino yang stabil untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot. Mengonsumsi sumber protein dalam waktu satu hingga dua jam setelah latihan juga sangat dianjurkan untuk memaksimalkan sintesis protein otot.
Selain jumlah protein, kualitas protein dari makanan berprotein yang Anda konsumsi juga penting. Sumber protein lengkap, seperti yang ditemukan dalam produk hewani dan beberapa sumber nabati (quinoa, kedelai), mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus diperoleh dari makanan. Memastikan diet Anda kaya akan sumber protein lengkap akan sangat membantu dalam meningkatkan massa otot secara efektif. Dengan perencanaan yang matang dan pemilihan makanan berprotein yang tepat, Anda dapat mengoptimalkan pertumbuhan otot dan mencapai tujuan kebugaran Anda.