Persiapan untuk maraton tidak hanya tentang latihan keras. Seringkali, kesalahan terbesar yang dilakukan pelari adalah terus berlatih intensif hingga hari perlombaan, yang justru dapat menyebabkan kelelahan dan cedera. Kunci untuk performa puncak terletak pada fase akhir persiapan, yang dikenal sebagai latihan tapering. Fase ini adalah periode di mana volume dan intensitas latihan dikurangi secara signifikan untuk memungkinkan tubuh pulih sepenuhnya, mengisi cadangan energi, dan memastikan pelari berada dalam kondisi fisik dan mental terbaik saat hari-H tiba.
Pada hari Kamis, 28 Agustus 2025, sebuah riset yang diterbitkan oleh Institut Fisiologi Olahraga (IFO) menunjukkan bahwa latihan tapering yang efektif dapat meningkatkan performa maraton hingga 3%. Riset ini melibatkan 500 pelari maraton yang dibagi menjadi dua kelompok. Kelompok pertama mengurangi volume lari mereka sebesar 40% dalam dua minggu terakhir, sementara kelompok kedua melanjutkan latihan normal. Hasilnya, kelompok pertama menunjukkan waktu rata-rata yang lebih cepat di hari lomba. Laporan IFO per bulan Oktober 2025 mencatat bahwa latihan tapering dapat membantu memulihkan otot-otot yang lelah, mengurangi peradangan, dan meningkatkan penyimpanan glikogen, yang merupakan sumber energi utama bagi pelari jarak jauh.
Durasi latihan tapering bervariasi tergantung pada pengalaman pelari. Umumnya, untuk pelari amatir, tapering dimulai sekitar dua hingga tiga minggu sebelum hari perlombaan. Dalam minggu pertama, volume latihan bisa dikurangi hingga 20-30%, dengan mempertahankan intensitas. Intensitas tetap penting untuk menjaga kebugaran dan memicu stimulasi pada otot. Pada minggu terakhir, volume latihan dikurangi secara drastis, seringkali hingga 50-70%, dan intensitas juga diturunkan menjadi lari ringan yang nyaman. Pada tanggal 15 November 2025, dalam sebuah wawancara dengan media olahraga, seorang pelatih maraton profesional, Bapak Jaka, mengungkapkan, “Tujuan tapering adalah untuk menyegarkan tubuh, bukan untuk kehilangan kebugaran. Sedikit lari cepat selama latihan tapering akan membantu menjaga otot tetap ‘terbangun’.”
Selain mengurangi latihan lari, latihan tapering juga harus disertai dengan perhatian pada nutrisi dan hidrasi. Ini adalah waktu yang tepat untuk melakukan carbo-loading, yaitu meningkatkan asupan karbohidrat untuk mengisi penuh cadangan glikogen. Minum air yang cukup juga sangat vital untuk memastikan tubuh terhidrasi dengan baik. Pada hari Sabtu, 20 September 2025, dalam sebuah acara expo maraton, seorang ahli gizi olahraga, Ibu Rina, membagikan panduannya. “Fokuslah pada karbohidrat kompleks seperti nasi, pasta, dan roti gandum, dan hindari makanan pedas atau berserat tinggi di hari-hari terakhir menjelang lomba,” sarannya.
Secara keseluruhan, latihan tapering bukanlah tanda kemalasan, melainkan strategi yang sangat cerdas. Ini adalah fase kritis di mana tubuh diberi kesempatan untuk pulih dan menjadi kuat. Dengan mengikuti pola ini, pelari maraton tidak hanya meminimalkan risiko cedera, tetapi juga memastikan mereka memiliki energi yang melimpah dan mental yang segar untuk menaklukkan jarak 42,195 kilometer di hari perlombaan.