Dalam perjalanan membangun massa otot yang signifikan, banyak orang berfokus pada intensitas latihan di pusat kebugaran dan asupan nutrisi yang kaya protein. Namun, seringkali aspek krusial berupa istirahat yang memadai terabaikan. Padahal, istirahat yang cukup memiliki peranan yang sangat fundamental dalam proses meningkatkan ukuran dan kekuatan otot. Tanpa istirahat yang berkualitas, usaha keras dalam berlatih dan menjaga nutrisi bisa menjadi kurang optimal.
Proses pertumbuhan otot sebenarnya terjadi saat tubuh beristirahat, bukan selama sesi latihan yang berat. Ketika kita melakukan latihan beban, serat-serat otot mengalami kerusakan mikro. Selama masa istirahat, tubuh akan memperbaiki dan membangun kembali serat-serat otot yang rusak ini menjadi lebih besar dan lebih kuat. Terutama saat tidur, pelepasan hormon pertumbuhan (growth hormone) mencapai puncaknya, yang sangat penting untuk sintesis protein otot dan pemulihan jaringan.
Kurangnya istirahat atau kualitas tidur yang buruk dapat secara signifikan menghambat kemampuan tubuh untuk memproduksi hormon pertumbuhan secara optimal. Akibatnya, proses pemulihan otot menjadi terganggu, dan potensi untuk meningkatkan massa otot menjadi berkurang. Selain itu, kurang tidur kronis juga dapat memicu peningkatan kadar hormon kortisol, yang memiliki efek katabolik, yaitu memecah jaringan otot.
Sebuah penelitian yang dilakukan oleh tim dari Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Padjadjaran pada hari Senin, 3 Maret 2025, menunjukkan bahwa partisipan yang konsisten mendapatkan tidur malam selama 7-9 jam menunjukkan perkembangan massa otot yang lebih baik dibandingkan dengan kelompok yang tidur kurang dari 7 jam. Studi yang melibatkan 60 pria dewasa yang aktif berolahraga ini berlangsung selama 10 minggu dengan program latihan beban yang terstruktur dan diawasi oleh instruktur bersertifikat.
Selain istirahat malam, memberikan jeda waktu yang cukup antar sesi latihan juga krusial untuk meningkatkan massa otot secara berkelanjutan. Otot yang telah dilatih membutuhkan waktu untuk pulih dan beradaptasi. Melatih kelompok otot yang sama terlalu sering tanpa memberikan waktu istirahat yang memadai dapat menyebabkan overtraining, meningkatkan risiko cedera, dan menghambat pertumbuhan otot. Umumnya, memberikan waktu istirahat 24-72 jam antar latihan untuk kelompok otot yang sama adalah rekomendasi yang baik.
Sebagai penutup, istirahat yang cukup dan berkualitas adalah pilar penting yang tidak boleh diabaikan dalam upaya meningkatkan massa otot. Pastikan Anda memprioritaskan tidur malam yang nyenyak dan memberikan waktu pemulihan yang memadai antar sesi latihan untuk memaksimalkan hasil dari program latihan dan nutrisi Anda.