Bagi Anda yang serius dalam meningkatkan masa otot, metode latihan hypertrophy bisa menjadi pilihan terbaik. Hypertrophy merujuk pada proses fisiologis di mana serat otot membesar sebagai respons terhadap stres akibat latihan meningkatkan masa otot. Dalam metode ini, program latihan difokuskan pada penggunaan beban sedang hingga berat dengan repetisi sedang untuk merangsang pertumbuhan otot secara maksimal.
Secara umum, program hypertrophy melibatkan 3–4 set per latihan dengan repetisi berkisar antara 8–12 kali. Beban yang digunakan biasanya sekitar 65% hingga 75% dari kapasitas maksimal angkatan satu repetisi (1RM). Teknik ini terbukti efektif melalui penelitian yang dipublikasikan oleh Universitas Gadjah Mada pada Januari 2025, yang menunjukkan bahwa metode hypertrophy dapat meningkatkan masa otot sebesar 12% dalam waktu 12 minggu pada kelompok usia 20–35 tahun.
Sebagai contoh nyata, pelatihan hypertrophy diterapkan dalam program pembinaan fisik rutin untuk anggota kepolisian di Polda Jawa Barat. Menurut AKP (Ajun Komisaris Polisi) Rudi Hartono dalam laporan resmi tertanggal 3 April 2025, pelatihan ini dilaksanakan di Markas Komando Polda Jabar setiap hari Selasa dan Kamis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan masa otot para anggota demi mendukung tugas-tugas lapangan yang menuntut kekuatan fisik tinggi.
Metode hypertrophy juga mengutamakan prinsip progresif overload, yakni secara bertahap menambah beban, repetisi, atau volume latihan. Selain itu, istirahat antar set dijaga sekitar 30–90 detik untuk mempertahankan ketegangan otot. Program ini biasanya dikombinasikan dengan pola makan tinggi protein untuk mengoptimalkan hasil.
Tidak hanya atlet atau aparat, siapa pun yang ingin membentuk tubuh lebih atletis sangat disarankan mencoba metode ini. Namun, konsultasi dengan pelatih profesional tetap penting untuk menghindari cedera dan memastikan program sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing.
Dengan memahami teknik hypertrophy secara mendalam, Anda dapat merancang program meningkatkan masa otot yang efektif, aman, dan sesuai dengan tujuan pribadi. Konsistensi, teknik yang tepat, dan pola hidup sehat menjadi kunci utama keberhasilan dalam perjalanan membentuk tubuh yang lebih kuat dan ideal.