Squat adalah raja dari semua latihan kekuatan, sebuah gerakan fungsional yang sangat efektif untuk membangun otot kaki, inti (core), dan meningkatkan mobilitas. Namun, seringkali performa latihan ini terhambat karena kesalahan mendasar pada Teknik Squat. Kegagalan untuk menguasai Teknik Squat yang benar tidak hanya mengurangi efektivitas pembentukan otot, tetapi juga secara drastis meningkatkan risiko cedera, terutama pada bagian lutut dan punggung bawah. Memperbaiki Teknik Squat memerlukan pemahaman mendalam tentang biomekanika tubuh, yang akan menghasilkan Performa Latihan Optimal.
Banyak kegagalan squat berawal dari tiga kesalahan umum. Pertama, Knee Valgus (lutut yang jatuh ke dalam) yang disebabkan oleh otot pinggul (gluteus medius) yang lemah. Kedua, Butt Wink (punggung bawah melengkung ke dalam di bagian bawah gerakan) yang sering terjadi karena kurangnya mobilitas pergelangan kaki dan fleksibilitas hamstring. Ketiga, Good Morning Squat (badan terlalu condong ke depan) yang menunjukkan inti yang lemah atau penempatan barbel yang salah. Ahli fisioterapi Dr. Risa Nurmala dari Pusat Terapi Kebugaran sering menekankan bahwa 80% kasus nyeri punggung saat squat terjadi karena Butt Wink.
Berikut adalah lima langkah konkret untuk memperbaiki Teknik Squat Anda:
- Tetapkan Posisi Kaki yang Tepat: Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan ujung kaki sedikit mengarah keluar (10 hingga 30 derajat). Posisi ini membantu lutut mengikuti arah jari kaki, yang merupakan prinsip dasar pencegahan Knee Valgus.
- Mulai dengan Mendorong Pinggul ke Belakang: Sebelum menurunkan tubuh, bayangkan Anda sedang duduk di kursi yang jauh di belakang. Hal ini mengaktifkan otot gluteal (bokong) lebih awal dan membantu mempertahankan batang tubuh yang tegak.
- Pertahankan Batang Tubuh Tegak (Inti Kencang): Ambil napas dalam-dalam, kencangkan otot perut dan punggung bawah sebelum memulai gerakan. Instruktur kebugaran Sertu (Purn.) Haris mengajarkan teknik ini dalam sesi pelatihannya pada hari Kamis, 21 Agustus 2025, sebagai cara untuk menjaga stabilitas tulang belakang sepanjang gerakan.
- Kedalaman Sesuai Mobilitas: Turunkan tubuh hingga pinggul sedikit di bawah lutut, tetapi hentikan gerakan segera sebelum punggung bawah Anda mulai melengkung ke dalam (Butt Wink). Jangan paksa kedalaman jika mobilitas pergelangan kaki atau pinggul Anda belum memadai.
- Dorong Melalui Tumit: Saat berdiri kembali, fokuslah untuk mendorong lantai melalui tumit Anda, bukan jari kaki. Ini memastikan bahwa kekuatan didistribusikan secara efektif ke gluteal dan hamstring, bukan hanya quadriceps.
Dengan fokus pada kelima langkah ini, Anda tidak hanya menghindari cedera tetapi juga memastikan bahwa latihan squat yang Anda lakukan mencapai Performa Latihan Optimal untuk pertumbuhan otot yang maksimal.